女性がプロテインの飲むタイミングや回数は？運動前後と朝が効果的？ダイエット中の女性でも効果を実感できる理由

プロテインは、食事から摂取しづらいタンパク質や必須アミノ酸を簡単に補給でき、ダイエット中の人にも人気です。ただし、より良い結果を得るためには、摂取するタイミングが重要です。ここでは、プロテインの最適な摂取タイミングとその理由について詳しく説明します。

プロテインの摂取タイミング

せっかくプロテインを摂取するのであれば、より効果的なタイミングで飲むべきです。
プロテインを飲むのにおすすめのタイミングは、運動する前後と朝、そして就寝前。
おすすめの理由や飲むのにベストなタイミングを見ていきましょう。

運動する前後にプロテインを飲むタイミングと摂取のコツ

「プロテイン＝運動」というイメージがある人も多いのは、まさに飲むのにぴったりのタイミングだからです。
運動する前後にプロテインがおすすめの理由と、重要なポイントである飲むタイミングをみていきましょう。

運動する前後にプロテインを飲むことがおすすめの理由

筋肉量を増やすには、運動やトレーニングが必要ですが、栄養がないと筋力をアップすることができません。
タンパク質が不足していると、筋肉を分解してエネルギーとして使われてしまいます。
そのため、運動した後にプロテインを摂取すると効果的。傷ついた筋組織を修復しようとするため、吸収力が高まるからです。
プロテインと一緒に糖質も摂るように心がけると、さらに効果が期待できます。
血糖値があがると、下げるために体内でインスリンが分泌されます。インスリンには、タンパク質を体内に吸収させて、筋肉の分解を防ぐ働きをしてくれるため、効率的に新しい筋肉が作られるのです。
また、運動前にプロテインを飲むことで、エネルギーとして使用されるので、持久力が高まるといわれています。

プロテインを摂取するタイミングは？

運動後30分以内に摂取するのが理想的だとされています。また運動前は、運動開始60分前に摂取することでエネルギー源としての利用が期待できます。

朝にプロテインを飲むタイミングと摂取のコツ

朝は置き換えダイエットで飲むイメージも強いプロテイン。
朝にプロテインを飲むことがおすすめの理由とタイミングをご紹介します。

朝にプロテインを飲むことがおすすめの理由

朝は、タンパク質はもちろんのこと、水分や栄養素が乏しくなっています。
寝ている間に、成長ホルモンが分泌され、タンパク質が使われるため、朝にプロテインを摂取してタンパク質を補うことは、とても効果的といえるでしょう。
ダイエットでプロテインを活用する場合、置き換えする人もいますが、フルーツなどを一緒に摂取するのがおすすめ。
プロテインしか飲む時間がない、朝はそんなにお腹が空かないという人は、タンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルも摂取できるフルーツを選びましょう。

プロテインを摂取するタイミングは？

朝起きてすぐ摂取するのがおすすめ。少しでもタンパク質不足の時間を短くするためです。
起きてすぐ飲むのはつらいという人は、飲みやすいジュースなどに溶かすといいですよ。冷たいコーヒーをアイスカフェオレのようにシェイクして飲むのも美味しいです。

夜寝る前にプロテインを飲むタイミングと摂取のコツ

寝る前に飲むなんて太りそうと感じるかもしれませんが、実は寝ているときにもタンパク質は必要です。
寝る前にプロテインを摂取するときは、他のときの時間帯よりも飲むタイミングがとても大切。
寝る前にプロテインを飲むことがおすすめの理由とタイミングをご紹介します。

就寝前にプロテインを飲むことがおすすめの理由

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、身体の機能をコントロールしたり、筋肉量を増やしたりしています。
そして成長ホルモンはタンパク質の吸収も促してくれるため、プロテインを摂取するのにおすすめのタイミングといえるのです。
吸収力が高まるといっても、タンパク質を多く含む肉や魚を、就寝前に摂取するのは大変ですよね。そんなときに気軽に飲めるのがプロテインなのです。

プロテインを摂取するタイミングは？

プロテインは寝る直前に摂取すると、分解しにくいため、就寝中に消化活動が活発化してしまい、胃もたれの原因になるので気をつけましょう。
就寝する30分～1時間前には飲むのがベスト。
就寝前に吸収が穏やかなプロテインを摂取するなら、2～3時間前には飲んでください。
また、成長ホルモンが多く分泌されるのは、就寝後30分～3時間後といわれています。
プロテインが身体に吸収される時間を逆算すると、30分～1時間前に飲むことで、成長ホルモンの分泌のピークに合わせることができるのです。

ダイエット中の女性がプロテインを飲むのにおすすめのタイミングは？

ダイエットをするときにプロテインを飲むのにおすすめの時間・タイミングも、運動するときや朝、就寝前がおすすめです。
ただし、プロテインだけではなく、バランスいい食事を心がけましょう。
また、食前や食後に飲むのも効果的。不足しているタンパク質を補うことができます。
このとき、先ほども少しふれましたが、糖質も適量の摂取をすることがポイント。
ダイエットの敵だと思われがちな糖質ですが、プロテインでタンパク質だけを摂ってしまうと、エネルギーとして使われてしまうため、筋力アップにはつながりません。

間食にもプロテインを

ダイエットのときには、間食したくなったときもプロテインがおすすめ。余分な脂質や糖質を摂り過ぎずに、空腹感が満たされます。お気に入りのフレーバーを見つけて、おやつ時間を楽しみましょう。

プロテインの飲み方は？

プロテインはさまざまな種類があります。一般的に液体に溶かして飲むのが基本です。
多く飲んだり、濃くして飲んだりしても、劇的に効果が高まるわけではありません。パッケージに記載されている量や割合を守るようにしましょう。

まずは水がおすすめ

まずは気軽に水で飲んでみましょう。味が変化することもなく、プロテイン本来の風味を損なうことはありません。
すぐにプロテインを摂取したいというときも便利です。

ダイエットならアーモンドミルクか豆乳で

プロテインは牛乳や豆乳に溶かすのもおすすめ。水よりも牛乳や豆乳の方が飲みやすいという人もいます。
また、水よりも吸収が遅いため、腹持ちがいいので、ダイエット中の方にぴったりです。
間食したいと思ってしまったときや、吸収を穏やかにしたい就寝前などは、アーモンドミルクや豆乳で割ってみましょう。ちなみに豆乳はビタミンB1が豊富。糖質をエネルギーに変換してくれるビタミンです。

牛乳はとても美味しいのですが、カロリーが高めなので、低脂肪乳やむ無脂肪牛乳を選ぶと良いでしょう。

ジュースで飲むなら柑橘系

糖質などの摂りすぎが気になるジュース類ですが、プロテインを溶かして飲むことは悪いことではありません。
飲みやすくなり、他の栄養素を摂取できるというメリットもあります。
とくにオレンジジュースなど柑橘系の飲み物は、ビタミンCが含まれており「プロテインの味に飽きてしまった」という人にもおすすめです。ジュースに合うフレーバーで試してみましょう。

混ぜるだけではなくシェーカーがあると便利

プロテインは普通にスプーンなどで混ぜるだけでは、ダマになってしまうことが多いです。
飲みにくいと感じるときは、シェーカーがあると便利ですよ。

プロテインは温めてもOK

プロテインはお湯や温かい牛乳で割って飲んでもOKです。
ただし、一般的には、人肌程度のぬるめの温度にするのがポイント。
プロテインは、主にソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテインの3種類があります。
ホエイプロテインは70℃を超えると、熱変性を起こしてしまい、栄養分は変わりませんが、ダマのように固まってしまうので、飲みにくくなってしまいます。
人肌よりも熱い温度で飲みたいときは、ソイプロテインかカゼインプロテインにしましょう。くれぐれも熱湯をシェ―カーに入れて振るのは、やけどやシェーカー自体の破損につながりますので、ご注意ください。

参考記事：プロテイン温めても大丈夫？

プロテインを作ったらすぐに飲んで

プロテインは溶かしてから時間が経つと変質しやすいので、飲む直前に溶かしましょう。
容器の底に粉が溜まりやすいので、混ぜたらすぐに飲むのがポイントです。

飲みにくいときはプロテインをチェンジ

プロテインの種類はとても豊富です。
初めてのときに飲みにくいプロテインを買ってしまうと「プロテインは向かないかもしれない」と諦めてしまう人も少なくありませんが、フレーバーを変えるなどして、自分に合ったものを見つけてみましょう。

1日に何回プロテインを飲むといい？

プロテインだけではなく、身体いいといわれているものでも適量があります。
摂りすぎはダイエット効果を高めるどころか、太ってしまうことも。
筋肉タンパク質合成を最大限に刺激できる、1食当たりのたタンパク質量は、約20g～25ｇが十分量と言われており、1日に必要なタンパク質を摂る場合、1日3回に分けるなどして摂取するといいでしょう。
また、体重によっても摂取量は違うため、成人の場合は、運動しない人は体重1kgに対し1gが目安です。つまり、体重が50kgの場合は1日50gです。
運動する人は倍で、体重1kgに対し2gが目安。益々食事だけでは十分に摂りきれないので、1日に飲む回数を増やしましょう。
食事で置き換えることが目的の場合は15ｇ~20g程度がベスト。メイン料理によく使われる肉や魚は、脂質量は差がありますが、タンパク質は15ｇ前後の食材が多いからです。

まとめ

プロテインは運動の前後、朝そして就寝前に飲むことで、筋力のアップやダイエット効果が見込めます。
プロテインは続けることが大切なので、自分に合うものを探してみてくださいね。
ただし、種類が多いのでなかなか決められないことも。そんなときは、マイルーティーンBEAUTYのプロテインを試してみてはいかがでしょうか？
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