最新の栄養トレンドとして、筋肉強化やダイエットを目指す人々から高い注目を集めるオートミール。その低糖質・低GI値の特性と豊富な栄養素が、健康志向の人々に愛される理由です。だが、オートミールだけでは、一食に求められるタンパク質の量を充分に提供しきれないことが課題でした。そこで本記事では、タンパク質を効果的に増量させるためのオートミールレシピを紹介し、更に、オートミールと米を栄養面で徹底比較します。
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- オートミールとは？
- 糖質・GI値が低く筋トレやダイエットに最適
- カルシウム・鉄分・食物繊維も豊富で栄養満点
- オートミールはタンパク質がどのくらい入ってる？
- オートミール1食ではタンパク質が足りない
- オートミールにタンパク質を強化させるレシピを公開
-オートミールポリッジ（粥）＋ピーナッツバター
-オートミール＋ピーナッツバターのクッキー
-オートミールミルク粥
-オーバーナイトオーツ牛乳
-オートミール目玉焼き丼 - オートミールだけで十分なタンパク質を摂取するのは難しい
- プロテインでカラダ作りに必要な栄養素を補おう
- タンパク質量にこだわったマイルーティーンMAXをご紹介
- まとめ
オートミールの基本
オートミールとは？
オートミールという名前を聞いたことがあるでしょうか？この食材は、多くの健康意識の高い方々に愛されていますが、それが何であるかを詳しく知らない人も少なくありません。オートミールは、「えん麦」や「オーツ麦」とも呼ばれる穀物を原料としており、特に健康的な食生活を心がける人々の間で人気を博しています。
この穀物は、加工されて食用に適した形になったものを指します。オートミールの最大の特徴はその栄養価の高さにあります。主要な栄養素として、高いレベルの複合炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含み、特に鉄分、マグネシウム、B群ビタミンが豊富です。
糖質・GI値が低く筋トレやダイエットに最適
理想的なダイエットと筋トレサポート食品としてのオートミール
オートミールがダイエットと筋トレのサポートに最適な理由は、その糖質内容とGI（グリセミック・インデックス）値の低さに大きく関係しています。この二つの特性が、体重管理や健康的な筋肉の維持において、オートミールを非常に価値ある食品にしています。ここでは、糖質とGI値の低さがなぜ重要なのか、そしてオートミールがどのようにしてこれらを提供するのかを詳しく掘り下げてみましょう。
オートミールの糖質は低い？高い？
糖質は、体の主要なエネルギー源ですが、過剰な摂取は体重増加や血糖値の乱高下につながります。オートミールは、他の多くの朝食用シリアルや加工食品と比較して、格段に糖質が低いです。この低糖質は、糖質を制限しているダイエットを行っている人々や、糖尿病など血糖値の管理が必要な人々にとって、特に有益です。オートミールに含まれる複合炭水化物は、消化がゆっくりと進むため、長時間にわたってエネルギーを提供し、満腹感を保つのに役立ちます。
オートミールのGI値
GI値とは？食べ物を摂取した後の血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が高い食品は血糖値を急速に上昇させますが、低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにし、より長い時間にわたってエネルギーを提供します。オートミールは低GI食品に分類されるため、食後の血糖値の急激な上昇を避け、食間の空腹感を抑えるのに有効です。
オートミールの糖質の低さとGI値の低さは、ダイエットや筋トレ、健康意識を高く持つ人々にとって、理想的と言っても過言ではないでしょう。
オートミールは栄養満点
オートミールには、私たちの健康を支えるために必要な、たくさんの栄養素が含まれています。この穀物はただの朝食食品ではなく、カルシウム、鉄分などのミネラルやビタミンが豊富に含まれる、まさに自然のサプリメントです。これらの栄養素は、私たちの体を強くし、毎日を元気に過ごすために欠かせない要素なのです。
オートミールの栄養価「カルシウム」
カルシウムは、骨や歯を強くするためによく知られていますが、それだけではありません。血液が固まるのを助けたり、筋肉の動きをスムーズにするためにも必要な栄養素です。オートミールに含まれるカルシウムは、健康な骨格を維持するのに役立ちます。特に成長期の子どもや、骨粗しょう症のリスクが高い高齢者にとって重要です。
オートミールの栄養価「鉄分」
鉄分は、血中のヘモグロビンを形成し、酸素を全身の細胞に運ぶ役割を担っています。つまり、エネルギーを生み出し、疲れにくい体を作るためには、鉄分が不可欠なのです。オートミールは、植物由来の鉄分を豊富に含んでおり、特に肉をあまり食べない方や、鉄分の摂取が不足しがちな方におすすめの食品です。
オートミールの栄養価「ビタミンB群」
ビタミンB群は、エネルギー代謝に関与し、私たちが食べたものをエネルギーに変える手助けをします。また、神経系の健康維持や、新しい細胞を作るときにも必要です。オートミールは特にビタミンB1（チアミン）、ビタミンB2（リボフラビン）、ビタミンB5（パントテン酸）を含んでおり、健康な肌、髪、目、肝臓を保つのに役立ちます。
オートミールの栄養価「マグネシウム」
マグネシウムは、300以上もの酵素反応を助け、神経と筋肉の機能、血圧の安定、免疫システムのサポートなど、体のさまざまなプロセスに不可欠なミネラルです。オートミールを食べることで、ストレスへの耐性を高めたり、心臓病のリスクを低減したりする効果が期待できます。
オートミールはタンパク質がどのくらい入ってる？
オートミールは低糖質・低GI値で栄養価も高いですが、決してタンパク質が豊富とは言えません。オートミール1食分（加水前30g）で得られるタンパク質は4.1g。この数字は、米やパンと比べると、大きな差はありません。ちなみに牛乳100mlあたりのタンパク質量は3.3gです。なので、オートミール30gに牛乳100mlかけてシリアルやお粥のように食べると、タンパク質量は7.4gほどになります。
オートミール1食ではタンパク質が足りない
一日に摂取するタンパク質の推奨量は成人男性で65g、成人女性で50gが目安です。また1食あたりに摂取すべき量は男性で22g、女性で17gと言われています。
さらに、体重や年齢、運動などの身体的活動量によっては更に必要になるため、一日に必要なタンパク質量には全然足りません。つまり、オートミールだけで必要なタンパク質量をカバーすることは非常に困難といっていいでしょう。
オートミールにタンパク質を強化させるレシピを公開
いくらオートミールが栄養価に優れているとはいえ、十分な量のタンパク質を摂取するのはカンタンではありません。そこでここからは、オートミールにタンパク質を強化させるためのレシピをいくつかご紹介したいと思います。
オートミールポリッジ（粥）＋ピーナッツバター
大さじ1杯（12g）のピーナッツバターには約3.1gのタンパク質が含まれています。そこでオートミールポリッジにピーナッツバターを追加するシンプルなレシピです。細かく砕いたタイプのクイックオーツと呼ばれるオートミールを水に入れて2〜3分ほどレンジで加熱すればすぐに食べられます。オートミールポリッジが苦手という方もピーナッツバターを入れることで美味しく食べられるようになったという口コミも見かけるのでぜひ試してみてください。
オートミール＋ピーナッツバターのクッキー
食事ではなくおやつ感覚で食べたいという方にオススメなのが、オートミールを使ったクッキーです。オートミールポリッジと同様にクイックオーツか、さらに細かく乾燥加工されているインスタントオーツと呼ばれる種類のものを使い、80gあたり卵1個とピーナツバター大さじ2.5、はちみつ大さじ2、ベーキングパウダー小さじ2分の1を混ぜて焼けばOK。週末に作って平日の小腹満たしにいかがでしょうか？
オートミールミルク粥
オートミールポリッジ（粥）の味が苦手だったという方にぜひ試していただきたいのが、水の代わりに牛乳で作る、オートミールミルク粥です。コップ1杯（約200g）の牛乳には、6.6gのタンパク質が含まれています。クイックオーツなどのオートミールと牛乳を一緒に煮込んだり、レンジで温めれば完成なので、作り方もカンタン。もちろんここにピーナッツバターなどでアレンジしてみるのもいいと思います。オートミール30gと牛乳200ml、ピーナッツバター大さじ1杯で、13.8gほどのタンパク質を摂ることができます。
オーバーナイトオーツ牛乳
オートミールミルク粥よりもさらにカンタンなのが、オーバーナイトオーツ牛乳です。こちらは前日の夜に牛乳にクイックオーツなどのオートミールを入れて冷蔵庫に置いておくだけ。翌朝には牛乳を吸って食べごろになっています。粥と違って冷たく食べることができるので、デザート感覚で、食欲のない夏の朝にピッタリです。
オートミール目玉焼き丼
オートミール愛好家の中では定番となっている「米化」。食感を出すことが大事なので、オーツ麦の粒がカットされずに残っている、ロールドオーツと呼ばれるタイプを使うことが多いです。オートミール30gと水50mlを一緒にして、ラップをかけずに電子レンジで1分ほど加熱して混ぜると、水分をすべて吸って玄米ご飯のようになります。これをご飯代わりにして、目玉焼きを乗せて醤油をかけたら、オートミール目玉焼き丼の完成です。卵1個には約6.2gの含まれるタンパク質が含まれています。オートミールの甘い食べ方に飽きたら、ぜひ米化を試してみてください。
オートミールだけで十分なタンパク質を摂取するのは難しい
いろいろなオートミールレシピをお伝えしましたが、1食あたりに摂取すべきタンパク質量（男性で22g、女性で17g）を実現するのはカンタンではないです。タンパク質を摂りたいが、あまり糖分や脂肪分も摂りすぎてしまうと、ダイエットにはなりません。さらに筋トレや理想のカラダづくりに励んでいる方は、より多くのタンパク質を摂ることが理想とされています。そこでオススメなのが、プロテインで効率的にタンパク質を摂ることです。
プロテインでカラダ作りに必要な栄養素を補おう
プロテインは1回あたりタンパク質を20g近く摂取できます。もちろんプロテインだけ飲んでいればいいというわけではありません。大事なのは、バランスの良い食事をしつつ、食事だけでは摂れない分のタンパク質を、プロテインで補うことです。また毎日飲み続けることが大切なので「おいしさ・飲みやすさ」が重要になってきます。
1食あたり25g以上のタンパク質を配合したマイルーティーンMAX
おいしさや飲みやすさ、そしてタンパク質量にこだわりたい方にオススメなのが、マイルーティーンMAXのプロテインです。
マイルーティーンMAXは、1食あたりのタンパク質配合量が、25.2～26.8g※2とMAX設計！マイルーティーンMAXであれば普段の食事では補えないタンパク質を効率的に摂ることが可能です。
そして味においても、マイルーティーンMAXは、世界が認めたおいしさ「優秀味覚賞」を受賞！
International Taste Institute（国際味覚審査機構）での、厳正なる審査の結果、３つのフレーバーが受賞しております。
パワーチョコレート風味 2024年優秀味覚 二つ星受賞
ストロングバナナ風位 2024年優秀味覚 一つ星受賞
パンプマスカット風味 2023年優秀味覚 一つ星受賞
まとめ
低糖質でGI値も低いオートミールは、ダイエット中や筋トレをする方には、まさにぴったりの食材です。さらにカルシウム・鉄分・食物繊維も豊富で栄養満点。しかし、オートミールをさらに強化するレシピを参考にしても、それだけでは一食に必要なタンパク質を摂ることは難しいです。そこで足りないタンパク質を補うために、美味しさにこだわったマイルーティーンMAXのプロテインをオススメします。オートミール強化レシピと一緒に、マイルーティーンMAXのプロテインも試していただけますと幸いです。
