バナナ1本のタンパク質・糖質量は？筋トレやダイエットにおすすめな理由

筋トレをする人や理想のカラダ作りを目指す人がよく食べている「バナナ」。意外にも低カロリーで、食物繊維やタンパク質など栄養バランスに優れています。ではなぜ、バナナが筋トレやダイエットにおすすめとされているのか？またバナナだけでは栄養素が足りない時の解決策についても、本記事で解説していきます。

バナナ1本（100g）のタンパク質と各種栄養素はこちら

タンパク質量自体は1.1gとそこまで多くない

筋トレをする人や理想のカラダ作りを目指す人にとって欠かせないタンパク質ですが、決して多いわけではありません。一日に摂取するタンパク質の推奨量は成人男性で65g、成人女性で50gが目安です。また1食あたりに摂取すべき量は男性で22g、女性で17gと言われています。つまり、バナナだけで必要なタンパク質量をカバーすることは現実的ではありません。

それでもバナナが筋トレやダイエットにおすすめな理由

ではなぜ、筋トレをする人や理想のカラダ作りを目指す人におすすめなのか？その理由をお伝えします。

理由1：タンパク質を筋肉に変わるために必要なビタミンB6が豊富

バナナの栄養素の中でも特に注目すべきなのが、ビタミンB6です。ビタミンB6は食べ物から摂ったタンパク質と相性抜群の栄養素で、筋肉が作られる時に力を発揮する成分になります。つまり、筋トレでタンパク質をたくさん摂る人こそが取り入れたい栄養素とも言えるでしょう。
このビタミンB6がバナナには特に豊富です。みかん、いちご、りんごなど、ほかの果物と比べると6〜10倍近い量のビタミンB6を摂ることができます。バナナ1本に含まれるビタミンB6は0.38mgで、これはほぼ1食分の目標量に相当します。

理由2：カロリーは低めで、意外とダイエット向き

バナナ1本あたりは93kcalです。果物の中で比べた時には高めと言っていいでしょう。しかし、参考までに、ご飯1杯（150g）は234kcal、食パン1枚（80g）は198kcalです。そう考えると、バナナ自体のカロリーはむしろ低めと捉える人もいるのではないでしょうか。ご飯や食パンの代わりにバナナを朝食にするだけで、半分ほどのカロリーに抑えられるわけです。

理由3：糖質は多いが、果糖なので安心

糖質制限をされている方からすると、バナナの糖質量が多いと感じる方がいるかもしれません。バナナ1本の糖質は21.4g。ご飯1杯で35.6g、食パン1枚で26.6gと比べると低いですが、果物の中で比べると高い部類です。しかし、果物全般にいえることですが、バナナに含まれる「果糖」は血糖値を上げにくい特徴があります。砂糖のように血糖値が急激に上がると太りやすい性質がありますが、果糖は血糖値がゆるやかに上がるので、糖質の中でも太りにくいと考えていいでしょう。

理由4：複数の糖でスタミナアップにつながる

バナナには果糖のほかにでん粉やショ糖など、果糖よりもさらにゆるやかに吸収される糖質が含まれています。そのため、消化されにくいだけでなく、消化スピードがそれぞれ異なるので、効率的にエネルギーに変換され、腹持ちも良く、スタミナ維持にも役立ちます。

理由5：必須アミノ酸が豊富で筋肉合成を促進

バナナには筋肉が作られる際のエネルギー源とされている必須アミノ酸が豊富です。筋肉の合成を促進する効果があるので、筋トレや理想のカラダ作りを目指している人にはぴったり。またトレーニング後の筋肉疲労を回復させる効果もあるので、トレーニングの合間のおやつにも向いています。

バナナは栄養バランスに優れているが栄養素の量はそこまで多くない

バナナ1本には約100キロカロリーが含まれており、主な栄養素としては炭水化物が主体です。また、食物繊維も豊富で、消化を助ける効果があります。ビタミンB6、ビタミンC、カリウムなども含まれており、これらは疲労回復や免疫力の向上、血圧の正常化に役立つことが知られています。

しかし、タンパク質の含有量は低く、バナナ1本あたり約1グラム程度です。タンパク質は筋肉の構築や修復、酵素やホルモンの合成に必要な栄養素であり、特にアスリートや体を動かすことが多い人には欠かせない栄養素です。

プロテインでカラダ作りに必要な栄養素を補おう

タンパク質が少ないバナナをプロテインと組み合わせることで、栄養バランスをより良くすることができます。プロテインシェイクにバナナを一本加えることで、味に甘みとクリーミーさが増し、飲みやすくなるだけでなく、エネルギーの補給と筋肉の回復支援を同時に行うことができます。このように、バナナとプロテインを組み合わせることで、運動後のリカバリーや健康的なスナックとして最適な選択肢となります。

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まとめ

バナナを食事に取り入れる際は、バランスを意識することが大切です。バナナはそのまま食べるのはもちろん、スムージーやサラダ、朝食のシリアルに加えるなど、さまざまな方法で楽しむことができます。ただし、バナナだけに頼るのではなく、他の食材と組み合わせて栄養バランスを考えることが重要です。例えば、ナッツや他の果物、野菜と組み合わせれば、より豊かな栄養価のある食事を作ることができます。

足りないタンパク質を補うために、美味しさにこだわったマイルーティーンパーソナルのプロテインをオススメします。バナナと一緒に、マイルーティーンMAXのプロテインも試していただけますと幸いです。

結論として、バナナは「栄養バランスに優れているが、栄養素の量はそこまで多くない」という特性を理解した上で、賢く利用することが求められます。タンパク質やプロテインを意識した食事計画にバナナを加えることで、健康的なライフスタイルのサポートが期待できます。バナナの持つポテンシャルを最大限に活用し、バランスの取れた食生活を目指しましょう。