こんにちは。皆さんは筋トレ後、プロテインを飲むと思いますが、筋トレ中は何を飲んでいますか？もちろん、水やスポーツドリンクでも良いですが、オススメはBCAAです。筋トレをしている最中から、筋肉はダメージを負っていき、エネルギーも失われていきます。筋トレ後にプロテインで栄養を与えることは大切です。ですが、筋トレをしている最中からリカバリー出来れば、ダメージは少なく、成長がより早まります。その役目を担ってくれるのがBCAAです。もちろん、運動をしていなくても健康的な日常生活を送る上でも欠かせない栄養素でもあります。今回はBCAAに注目して、お伝えしていきます。
BCAAとは何か
筋肉や内臓、爪や髪など、私たちの体を作っているのはタンパク質です。そのタンパク質を作っているのがアミノ酸で20種類あります。その中でも、人が体内で作ることが出来ない9種類のアミノ酸を、必須アミノ酸と呼びます。必須アミノ酸の中でも、より筋肉のエネルギー代謝や合成に関わる3種類のアミノ酸を”BCAA”（Branched Chain Amino Acid)と呼びます。つまり、筋肉を作る上でもっとも重要で、選ばれしエリートなアミノ酸です。BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の総称で、分岐する構造を持つことから、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます。筋肉中のタンパク質を構成しているアミノ酸の中でも、BCAAの占める割合は35％と言われています。
BCAAの役割
筋肉は、運動時に必要なエネルギーを、血液中の糖やタンパク質、脂質から得ます。しかし、それらが不足してくると、自らの筋肉を分解してエネルギーを生み出します。この状態が続くと、筋肉は損傷し、筋力低下を招きます。それを解決するのがBCAA。運動時にBCAAを摂取すると、BCAAそのものがエネルギー源となるので、運動中の筋肉の分解を抑制してくれます。また、トレーニング中の集中力を高める働きもあります。BCAAの効果はトレーニング中だけではなく、筋タンパク質の合成促進にも働くと期待されており、筋肉の成長そのものにも影響を与えます。さらに、乳酸の産生を抑制する働きや、筋肉中のグリコーゲンを節約する働きもあると考えられ、筋肉痛や、疲労の軽減も効果として期待できます。BCAAは、運動中のパフォーマンスをキープし、体のコンディションを整えてくれる重要な役割を担っています。
運動を積極的にしない方でも、日常生活を送る上でエネルギーは消費されるため、「昔に比べて元気が続かない」、「筋肉が落ちている」と感じた方は、BCAAを積極的に摂ることがおすすめです。
BCAAのオススメの摂取タイミングは、起床直後、運動30分前、運動中、水分補給時です。起床直後は栄養が枯渇しており、吸収率も高まっています。食事やプロテインでも良いですが、BCAAはタンパク質が分解されたアミノ酸の状態なので、より素早く吸収され、体にエネルギーを与えてくれます。
次に運動30分前と運動中です。BCAAは、摂取から30分程度で血中濃度がピークになります。そのため、運動30分前に摂取しておくことで、運動開始時からパフォーマンスをキープしてくれます。ですが、運動前に摂取していても、トレーニングを行なっていると、次第に血中アミノ酸濃度は低下していきますので、運動中もBCAAを摂取することで、血中アミノ酸濃度を保ち、筋分解の抑制を図るのがおすすめです。
特に運動しない日でも、日中の水分補給のタイミングで摂取することを毎日のルーティーンにすれば、継続しやすいでしょう。
BCAAの摂取タイミング
BCAAのオススメの摂取タイミングは、起床直後、運動30分前、運動中、水分補給時です。起床直後は栄養が枯渇しており、吸収率も高まっています。食事やプロテインでも良いですが、BCAAはタンパク質が分解されたアミノ酸の状態なので、より素早く吸収され、体にエネルギーを与えてくれます。
次に運動30分前と運動中です。BCAAは、摂取から30分程度で血中濃度がピークになります。そのため、運動30分前に摂取しておくことで、運動開始時からパフォーマンスをキープしてくれます。ですが、運動前に摂取していても、トレーニングを行なっていると、次第に血中アミノ酸濃度は低下していきますので、運動中もBCAAを摂取することで、血中アミノ酸濃度を保ち、筋分解の抑制を図るのがおすすめです。
特に運動しない日でも、日中の水分補給のタイミングで摂取することを毎日のルーティーンにすれば、継続しやすいでしょう。
BCAAの摂取方法（食材・サプリメント）
ここまでのお話で、BCAAの正体、効果、摂取のタイミング等が分かったと思います。そうなると、後は何からどう摂取するか。BCAAは一体何に含まれているのでしょうか。BCAAが含まれる食材をご紹介します。
BCAAはタンパク質を構成する成分なので、食材においても魚、お肉、卵、乳製品など、タンパク質食品群に多く含まれます。
【食品中のBCAA含有量】
※可食部の値になります。（容量表記のないものは100g当り）
・マグロ 4800mg
・カツオ 4300mg
・アジ 3760mg
・サンマ 3650mg
・鶏胸 4300mg
・鶏モモ 3290mg
・牛肉 2360mg
・卵1個 50mg
・納豆１P 1305mg
・木綿豆腐1/4丁 1210mg
・牛乳コップ１杯 1360mg
・チーズ20g 1020mg
となります。しかし、この食品をトレーニング前、トレーニング中、さらに継続的に毎日摂取するというのは難しいです。また、食品は分解に時間がかかる上に、余計なエネルギーの摂取になってしまうため、うまく利用されません。そのため、BCAAそのものをサプリメントや、BCAA含有飲料で摂取するのがオススメです。
せっかくなら気軽にBCAA摂取
ここまでBCAAの必要性に関してご紹介しましたが、もっと気軽にBCAA摂取を始めたい方におすすめなのが、「マイルーティーン 甘くないサクレレモン風味BCAAパウダー」です。今までのBCAA商品と言えば、水に溶かして飲むものがほとんどでしたが、今回紹介するのは、お酒や揚げ物を食べる時でも健康を意識できるBCAAパウダーなのです。
人気カップ氷菓「サクレレモン」とコラボした商品です。レモン丸ごとパウダー(レモンパウダー)配合で、甘さは抑えサクレレモンの酸っぱさを強調した味なので、プロテインに入れて味変として摂取したり、炭酸水に入れて、レモンスカッシュ風にして飲んだり、揚げ物のレモン汁代わりにサクレレモンBCAAパウダーをかけたりと、使い方はそれぞれ。普段お酢やレモン汁を使うような料理に、代用してみるのも良いかもしれません。サプリメントという位置付けだけではなく、より日常生活に浸透できるような商品になっています。ただ、BCAAを摂取しても痩せるわけではないのでご注意を。時には罪悪感を減らし、栄養価のアップとしてご活用ください。もちろん、BCAAドリンクとして、通常通り水に溶かして運動中などに飲んでも美味しいです。クエン酸も1食分あたり1,350㎎配合しています。結構酸っぱいので、特に酸っぱいものが好きな方にもおすすめです。運動や暑い日など酸っぱいものが飲みたくなる時にもいいですね。
