こんにちは。マイルーティーン公認管理栄養士、サポートアスリートの加藤潤也です。管理栄養士として働きつつ、日々マイルーティーンのサポートを受けながら、ボディメイクに励んでいます。
皆さん、タンパク質は足りていますか？トレーニングは出来ていますか？今年は梅雨入りが少し早かったですが、その分、梅雨明けも早い可能性があります。梅雨が明け れば本格的な夏がやってきます。夏に向けての体作りは順調でしょうか？梅雨で体がだるいかもしれません。ですが、今頑張らないと結果は出ません。今回は夏に向けて、痩せやすい体質作りとレシピをご紹介します。
痩せやすい体質とは
・筋肉量が多い
・体脂肪が少ない
・活動量が多い（消費カロリーが多い）
・冷え性ではなく、基礎体温が高い
上記の４つのポイントが特徴です。活動量を高めて、消費カロリーを増やすのも良いですが、基礎代謝を高めれば、消費カロリーを増やせます。筋肉量が多くて体脂肪が少なければ、基礎代謝は高くなり、筋肉量が多ければ、多くの熱を発するため、基礎体温が高くなります。痩せやすい体質を作るのに、筋肉量を増やすのは重要なポイントですが、その他にも、大切なポイントがあるので、お伝えしていきます。
痩せやすい体質を作る食事のポイント
①脂質は控えめにし、タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は脂肪に変わりにくく、筋肉の材料となるのでしっかり摂取しましょう。お肉は牛・豚であればヒレやモモ、鶏肉であれば皮を取るなど、低脂質なものを選びましょう。魚、卵、大豆、乳製品など、お肉だけに偏らず、様々なタンパク質を組み合わせるのがオススメ。通常の食事だけでタンパク質を摂取するのが難しい場合、プロテインを活用するのがオススメです。タンパク質の摂取量は性別や年齢・活動量によっても異なりますが、体重×1.2～1.5gが目安です。脂質も体にとっては大切ですが、必要最低限にしましょう。揚げ物やジャンクフード、洋菓子は避けましょう。
②タンパク質と一緒に炭水化物も摂取する
筋肉の成長のためには、一緒に糖質を摂る事も必要です。また、糖質は体のエネルギー源であり、糖質を抜くと効率よく脂肪を燃焼できません。ただ、糖質を摂りすぎると太る原因となるので、血糖値を上げにくい低GIなものを選び、食物繊維が含まれている炭水化物がオススメです。食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑え、コレステロールを下げる働きがあります。玄米、オートミール、そば、サツマイモ、ライ麦パン、バナナなどがオススメです。
③野菜、果物、キノコ、海藻類を摂る
野菜、果物、キノコ、海藻類はビタミン・ミネラルが豊富で、体の調子を整え、体作りのサポートをしてくれます。また、食物繊維も含まれます。果物は食後のデザートや間食で食べたり、野菜やキノコは、タンパク質と組み合わせて主菜や副菜メニューとして、取り入れましょう。また旬の食材は、栄養豊富で美味しくてオススメです。夏が旬の野菜はトマト、パプリカ、ピーマン、ナス、キュウリ、とうもろこし、オクラ、かぼちゃ、枝豆、ズッキーニなどです。
④腹八分目にする
痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを超えない事が原則です。食べ過ぎないためにも、腹八分目でやめる事が大切です。成人男性の平均摂取カロリーが2500kcal,女性が2000kcal程度なので、そこから−300〜500kcalを、1日の摂取量の目安にすると良いです。
⑤よく噛んでゆっくり食べる
よく噛むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ防止につながり、消費カロリーアップにも繋がります。また、早食いは血糖値を上げやすく、満腹感を得られにくいため、ゆっくり食べましょう。
⑥食べる頻度と時間帯を考える
痩せやすい体質を作るには、胃の負担を考えたり、体内時計を保つことが重要です。朝ごはんを食べると体内時計が整い、また、夜遅くの食事は、胃に負担がかかるため、寝る3時間前には済ませておきましょう。
⑦水分をしっかり補給する
水分が不足すると、血液やリンパの流れが悪くなります。血流が悪くなると、栄養が届きにくくなり、基礎代謝が低下してしまうため、水分補給はこまめに行いましょう。1日1.5ℓを目安に補給しましょう。
ここでお手軽ダイエットレシピを2つ紹介します。
レシピ１．ピーマンの肉詰めパンプアップ
ピーマンの肉詰めパンプアップ【材料 １人分】
・鶏胸ひき肉 100g
・木綿豆腐 半丁
・ピーマン 4〜5個
・鰹節 少々
・ごま 少々
味付け調味料
・生姜チューブ 小さじ1
・塩コショウ 適量
・和風顆粒だし 小さじ1/2
・醤油 小さじ1
作り方
①豆腐は水気を切り、ひき肉と調味料を合わせて、こねておく
②ピーマンは半分に切り、種を取り除き、水で洗う
③②に①を詰め、電子レンジ600wで10分温める
④出来上がったらごまと鰹節をふりかけて完成
【栄養成分】 １人分
・エネルギー 267kcal
・タンパク質 37.8g
・脂質 9.9g
・炭水化物 10.8g
・塩分 2.1g
☆ポイント☆
豆腐は水気をしっかりきりましょう。
豆腐を混ぜることでふわふわ食感になります。
味付けはお好みで、ケチャップやソースをつけても美味しいです。
レシピ2．トマトとツナの減量マッチョスープ
トマトとツナの減量マッチョスープ【材料 約3人分】
・カットトマト缶 1個
・玉ねぎ 1個
・ツナ缶（水煮） 2缶
・おろしニンニク 小さじ1
・塩コショウ 適量
・コンソメ（固形） 1個
・砂糖 小さじ1
・水 適量
・オレガノ 少々(※なくても大丈夫です）
・赤ワイン 小さじ1(※なくても大丈夫です）
・オリーブ油 小さじ1囲み枠
作り方
①玉ねぎはみじん切りにする。鍋にオリーブ油をひき、玉ねぎを塩コショウ、ニンニクで、しんなりするまで炒めます。
②①にトマト缶を投入。トマト缶の中に少しトマトが残るため、水を入れて綺麗にし、それも投入する。
③②にツナ缶、コンソメ、砂糖、赤ワイン、オレガノを入れ、軽く煮立たせたら完成
【栄養成分】 １人分
・エネルギー 122 kcal
・タンパク質 11 g
・脂質 3.3 g
・炭水化物 13.2g
・塩分 1.6g
☆ポイント☆
冷やして冷製スープとしても召し上がれます。
夏場は小分けにして、冷蔵保存がオススメ。
オレガノと赤ワインは風味付けなので、なくても大丈夫です。
その他生活習慣でのポイント
①運動をする
消費カロリーを増やし、筋肉量を増やし、体脂肪を減らすには、運動は欠かせません。まずは、ウォーキング、階段を使う、電車で座らないなど、日常生活の中で取り組めるものから始めていき、本格的なトレーニングを習慣化出来ると理想です。筋トレを行う場合、脚、胸、背中の、筋肉量の多い部位を優先的に鍛えていき、その後30分程度の有酸素運動を行うと、脂肪燃焼も狙えます。
②睡眠をしっかりとる
睡眠中は成長ホルモンが分泌されており、成長ホルモンが筋肉の合成や回復、脂肪燃焼をしてくれるので、しっかりと睡眠をとることが大切です。また睡眠不足は、食欲増進ホルモンの分泌を高めてしまうので、食欲を増やさないためにも睡眠をとりましょう。
③ストレスを溜めない
ストレスは自律神経を乱し、基礎代謝の低下や、暴飲暴食の原因となるので、溜め込まないよう、自分なりのリフレッシュ方法を見つけましょう。
④体を冷やさない
冷えはダイエットの大敵。体が冷えると消費カロリーが少なくなり、体脂肪を蓄えやすくなります。また、血液循環やリンパの流れが悪くなると、体内の老廃物を排出しにくくなるので、太りやすくなります。アイスや冷えたドリンクなど、冷たいものの過剰な摂取は避けて下さい。また、お風呂に入る際、ぬるま湯で20〜30分浸かると体が温まり、眠りやすくなるのでオススメです。
⑤太陽の光を浴びる
朝目覚めたら太陽の光を浴びましょう。太陽光を浴びることで食欲増進ホルモンが抑制され、食欲抑制ホルモンの分泌が盛んになります。また、睡眠ホルモンの分泌が抑制され、体が活動モードになり、体内時計が整います。
いかがでしたでしょうか？痩せやすい体質を作るヒントは、日常生活の中に多く潜んでいます。今からでも間に合います。実践し、夏までに理想のボディを手に入れましょう。マイルーティーンは、皆様の生活がより良いものになるよう、サポートしていきます。
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