誤解していませんか？糖質は決して「悪」ではない。

皆さんは筋肉の“貯筋”、出来ていますか？筋肉を減らさないためにも、トレーニングと食事管理を徹底しましょう。
筋肉の成長に必要なものと言えばタンパク質。そして、タンパク質と同じくらい大切なものが『糖質』です。私自身、減量末期はイライラしたり、力が入らなかったり、ボーっとする事が多くありました。その原因は糖質不足。糖質は車でいうガソリンで、人にとって大切なエネルギー源です。PFC比率において糖質は50〜65％が適切と言われており1日で摂取するエネルギーの半分以上は、糖質から摂取します。糖質制限ダイエットが流行り、糖質＝悪とイメージしている方も多いのではないでしょうか？今回はそんな糖質について、真相を確かめていきたいと思います。

炭水化物と糖質の違い。糖質とは？

三大栄養素と言えばタンパク質・脂質・炭水化物の３つであり、炭水化物の中に糖質が含まれています。炭水化物と糖質の違いが良く分からない方も多いと思いますが、炭水化物は糖質＋食物繊維が組み合わさった総称です。糖質は体内に吸収されてエネルギーになりますが、食物繊維は消化吸収されず、ほとんどエネルギーにはなりません。それだけ聞くと、食物繊維より糖質の方が良さそうに聞こえますが、食物繊維は体の中をお掃除してくれ、便通の改善やコレステロールを下げる効果があります。
炭水化物は血液中ではブドウ糖として存在し、血液中のブドウ糖の濃度の事を血糖値と呼びます。炭水化物、タンパク質、脂質はエネルギー源となりますが、炭水化物は他と比べて、すぐにエネルギー源として使う事ができ、特に脳は糖質が唯一のエネルギー源です。

糖質と血糖値の関係

食事をして血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値が下がっていきます。その際、必要な糖質はエネルギーとして使われますが、使われなかった糖質は脂肪として取り込まれます。血糖値が急上昇して、上がり下がりが大きくなるほど、脂肪として蓄積されやすいので、血糖値をなるべく上げない工夫が大切です。血糖値が低すぎると集中力の低下、めまい、フラつきが起こるため、極端な糖質不足も厳禁です。

糖質には種類があり、ブドウ糖や果糖は、糖が１つの単糖類、ショ糖や乳糖など糖が2個くっついているものは二糖類と呼ばれています。糖が２個以上くっついているものは多糖類と呼ばれ、デンプン、オリゴ糖などがあります。単糖類が一番エネルギーになりやすいのですが、血糖値も上がりやすいです。砂糖は二糖類に分類され、ご飯は多糖類に分類されます。口から摂取した糖質は、最終的に単糖類まで分解されて吸収されます。

糖質制限ダイエットで気を付けたいこと

炭水化物に分類される食品として、お米、パン、麺類、イモ類、などがあります。炭水化物はもちろん糖質量も多いですが、糖質そのものは野菜、豆などその他の食品にも含まれています。魚やお肉は、糖質はほとんど含まれていません。 糖質は1gあたり4kcalで、タンパク質も1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。1日で摂取するカロリーのうち、炭水化物の割合は50〜65％程度。仮に成人男性の1日の摂取カロリーを2500kcal、炭水化物の割合を60％とすると、糖質量は375gになります。糖質制限ダイエットでは、この糖質量を約130g以下にします。厳しい糖質制限の場合、50g以下にすることもあります。糖質を制限する事によって、血糖値の上昇を抑え、インスリン分泌を抑える事で、糖が脂肪に変わる割合を減らし、また、体の脂肪をエネルギー源として使い始める事で、痩せていくというものです。

例えば、ご飯の量を今までの半分にするなど、糖質制限ダイエットは分かりやすく始めやすいです。糖質を減らす分、お肉などのタンパク質や脂質を、しっかり摂取できるようになりやすいため、そこも嬉しいポイントです。また、糖質制限ダイエットは比較的短期間で効果が現れやすいのも、流行った理由の１つです。
しかし、デメリットも多くあります。糖質は脳にとっては唯一のエネルギー源。その糖質を減らす事で、低血糖症状である、めまい、集中力の低下など、日常生活に影響を及ぼします。また、タンパク質や脂質の摂取が多くなる事で腸内環境が悪化し、便秘や、コレステロール値が上がる可能性もあります。炭水化物には食物繊維も含まれているので、炭水化物を減らす事で食物繊維が不足しがちになります。

糖質制限は効果が表れやすい分、リバウンドしやすいというのも事実です。通常60％ほどの糖質を、半分以下にするというのは体に負担もかかり、長続きせず、急に元の食事に戻すと、糖を余計に吸収してリバウンドしてしまいます。
糖質制限を行う際、期間を決め、糖質量を正確に計算し、お肉ばかり食べず、野菜もしっかり取り入れ、食品選びとバランスを考えて行う必要があります。また糖質制限だけでなく、脂質制限など、他のダイエット方法と組み合わせたり、期間を決めて切り替えて行うなど、自身にあったダイエット方法を見つけていきましょう。

糖質量とGI値チェックがポイント！

ここで食品それぞれに含まれる糖質量と、血糖値の上昇具合を示すグリセミック指数（GI値）を見ていきましょう。糖質量だけでなく、血糖値の上昇しやすさも食品によって異なります。

■100g辺りの糖質量

炭水化物	糖質量
上白糖	99.3g
小麦粉	71.7g
白米	35.6g
さつまいも	29.7g
中華麺（ゆで）	24.9g
うどん（ゆで）	28g
そば（ゆで）	23g
じゃがいも	9.2g

上白糖はほぼ全て糖質です。小麦粉は粉の状態なので、パンにした時は糖質量が変わります。じゃがいもは食物繊維が豊富なので、糖質量は低いです。揚げずに焼いたり蒸して食べるとヘルシーですね。

肉や魚などの糖質量

食品	糖質量
ちくわ	13.5g
かまぼこ	9.7g
木綿豆腐	1.5g
卵	0.2
牛肩ロース	0.2ｇ
鮭	0.1g
鯖	0.1g
豚バラ肉	0.1g
鶏むね肉	0g

加工品である練り物は糖質が多いですが、タンパク質にはほとんど糖質が含まれない事が分かります。

フルーツ類

フルーツ	糖質量
バナナ	21.4g
りんご	14.3g
みかん	11.3g
いちご	7.1g

フルーツはビタミン豊富で、食物繊維も含まれますが、糖質も含んでいます。フルーツの食べ過ぎで太る可能性も十分にあるので、適度な量を摂取していきましょう。